【アサーティブ実践】人間関係を壊さない！「断れない」を克服する自己表現4ステップ

「断れないストレス」から解放！アサーティブな自己表現で信頼を築く4つのステップ

急ぎの仕事があるのに、頼まれごとを曖昧な態度で引き受けてしまう…。自分の本心を押し殺した言動は、やがて大きなストレスとなり、劣等感や攻撃的な言動につながってしまいます。

この「引き受け癖」から抜け出し、自分も相手も同様に尊重しながら意見を伝えるための表現手段が、アサーティブネス（アサーティブ・コミュニケーション）です。

ここでは、人間関係を悪化させることなく、最善の結果を導き出すための具体的な手法を紹介します。

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1. 不合理な「思い込み」を取り除き、自己表現の壁を壊す

まず、「依頼は断ってはいけない」「物分かりが良いと好かれる」「相手に嫌われるかも」といった、あなたの行動を縛っている不合理な思い込みを見直しましょう。

特に日本人には、遠慮を美徳とする文化が根付いていますが、曖昧にして明確に断らない態度は、かえって相手に不快感を与え、信頼を損なう原因にもなりかねません。

「断ることは悪いこと」という考えを捨て、自分の気持ちを相手に伝えることこそが、円滑なコミュニケーションの第一歩です。

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2. 「I（私）メッセージ」で意思を明確にする

アサーティブな自己表現の核は、「自分はどう思うか」「自分はどうしたいか」のように、自分の気持ちを大切にし、意思を明確に伝えることです。

そのために、主語を「私は（I）」にするI（アイ）メッセージを使う練習をしましょう。

ポイント	説明	具体的な例
I（私）メッセージ	主語を「私は」にして自分の状況と気持ちを明確に伝える	「私は今、明日までに仕上げなければならない資料作りに追われています。」
代替案の提示	断るだけでなく、譲れる点があれば妥協案を提案する	「明日の午前中ならお手伝いできると思います。」

このように、自分の状況を正確に伝えつつ、できる範囲で代替案を提案することで、人間関係を悪化させることなく、ベストな結果を導き出すことができます。

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3. 「受け入れ態勢」を整え、建設的な関係を築く

一方的な自己主張ばかりでは、ただの自分勝手な人になってしまいます。円滑なコミュニケーションは、会話のキャッチボールから生まれるものです。

普段から相手の話を聞く姿勢を持ち、お互いに意見を出し合い、譲り合いながら、双方にとって納得のいく結論を出す努力をしましょう。

主張するばかりでもダメ、引き受けばかりでもダメ。お互いの溝を埋めようとする歩み寄りこそが、より良い人間関係と建設的な話し合いのできる環境を作ります。

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4. ハードルを下げて「自己表現」の練習を始める

苦手な相手にいきなり自己主張をするのはハードルが高いと感じる人もいるでしょう。

引き受け癖を改善し、自己表現を身につけるためには、段階的な練習が有効です。

1. まずは信頼のおける同僚や友人など、言いやすい人から自己表現を試してみる。
2. 「断る」ことではなく、「Iメッセージ」で気持ちを伝えることから始める。
3. 最初のハードルを低く設定し、成功体験を積み重ねて自信をつけてから、徐々に難易度を上げていきましょう。

このアサーティブな習慣を身につけることが、ストレスのない快適な働き方と、周囲からの揺るぎない信頼につながります。

桑田かつみTwitter
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