仕事がうまくいかない時はどうする?悩み、落ち込み、ストレスを心理学で解決!

2024年3月8日

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仕事がうまくいかない時はどうする?悩み、落ち込み、ストレスを心理学で解決!


起きた出来事をどう捉えるか。

仕事がうまくいかない悩みは、心の仕組みと密接に関係しています。

定番の悩みをシーン別に心理学で解決する方法をご紹介します。


悩み1 頼んでも、相手に応じてもらえない


解決策:本命の依頼前に、当て馬の依頼を言う


仕事の依頼を頼まれた相手は、

少なからず心理的な抵抗を感じるものです。


自分(=頼まれた相手)がやるメリットを見つけにくいからです。


このケースは、一旦承諾すると、最後まで責任ある態度を取る

人間心理を使って解決します。


方法としては、本命のお願い事を持ちかける前に、

もっと負担の軽い作業への協力を頼みます。


これであれば相手は応じやすく、

次に、『これもやってくれる?』と本命のお願い事を相談すると、

引き受けてもらいやすくなります。


ポイント:相手にYESと言わせるコツ


段階的依頼法


いったん承諾すると、

その姿勢を取り続ける人間心理(一貫性の原理)を利用します。


まず、相手が気軽に引き受けやすい些細な依頼を行い、承諾を得た後に、

本命のお願い事をすると、相手は応じやすいです。


譲歩的依頼法


気の毒な人からの頼まれ事は断りにくいものです。

この人間心理を利用して、

まず、ダミーの大きな依頼を出して、相手にわざと断らせます。

落胆した様子を見せて、

相手の罪悪感を刺激したところで、本命のお願い事をします。


悩み2 会議で自分の提案が通らない


解決策:会議前に賛同者を用意し、発言直後に賛成してもらう


会議などの小集団活動の生態を研究した、

アメリカの心理学者である、スティンザーは、

『ある発言の後の発言は、反対意見になりやすい』と指摘しています。


会議で自分が発言した直後に、

賛同意見を声に出してもらい、反対意見を出にくくしましょう。


そのためには、事前の根回しで賛同者を多く

確保しておくことが必要です。


賛同意見が何人か続くと、他の出席者も肯定的評価をするようになり、

あなたの賛同になびきやすくなります。

(バンドワゴン効果)


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ポイント:反対意見を封じる会議テクニック


  • ある発言者に続く次の発言者は、反対意見を言うことが多い

⇒自分の発言の後に、見方に賛同意見を言ってもらう


  • 人は議論を以前戦わせた相手の正面に座ることが多い

⇒自分の正面に味方に座ってもらう


悩み3 相手の怒りを最小化したい


解決策:相手の怒りは全面肯定に徹する


人は、あり得ない!と感じると、怒りを爆発させます。

この怒りを最小限に抑えるには、正面から受け止めることです。


『申し訳ありません。お怒りはごもっともです』といったフレーズで、

相手の怒りに同調する姿勢を見せましょう。(ベーシング)


怒る自分を認めてほしいと思っている

相手の承認欲求は満たされ、怒りは和らぎます。


『そこまで怒ることではないでしょ』などと、

否定的な態度を取ると、(反同調行動=ディスベーシング)

怒りを増幅させてしまうので、要注意です。


ポイント:怒りを静める3つの方法


①相手の怒りを全面肯定する


否定する言動は絶対に避け、

相手の怒りの爆発そのものと怒りの理由のセットを受け止めましょう。


②怒りの調子を感謝で緩和


感謝の表明が、怒りを和らげます。

ご指摘ありがとうございます。と応じると、相手は怒り続けることが難しくなります。


③ミスは実際よりも大げさに報告


ミスや失敗の報告は、最初は実際よりも大げさに伝えましょう。

その後の詳しい説明で、相手を拍子抜けさせて、怒りを軽くしましょう。


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悩み4 なぜか人に嫌われる


解決策:人が嫌いになる6つの視点で自己反省


人が人を嫌いになる理由は、不快に感じるからということが多く、

主に、軽蔑、嫉妬、裏切り、否定、軽視、投影の6つに集約できます。


相手に邪険な態度を取られて、嫌われている?と感じたら、

この6つの視点で自分の言動を振り返ってみましょう。


思い当たる節がなければ、

『何で〇〇さんを毛嫌いしているの?』と親しい人に頼んで、

自分が嫌われている理由を聞いてもらって、本音を探りましょう。


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ポイント:人が人を嫌う理由


①軽蔑

身だしなみや話し方、マナーの悪い人


②嫉妬

自分より下か同等なのに、優遇される人


③裏切り

自分の期待に応えてくれない人


④否定

自分を否定したり、攻撃したりする人


⑤軽視

自分を軽んじたり、無視したりする人


⑥投影

自分が否定したい、見栄などを相手に見る


悩み5 コミュニケーション力を上げたい


解決策:訪問・電話で接触する機会を増やす



コミュニケーションには、シンプルかつ重要な勘所があります。


心理学でいうザイエンスの法則に基づくと、

人は知らない人には攻撃的・批判的・冷淡に対応します。


しかし、会えば会うほど好意を持ち、

加えて、相手の人間的側面を知った時に好意を持ちます。


そのため、コミュニケーション力を上げたいなら、

訪問や電話、メールによりコンタクト回数を増やし、

日頃思っていることや、身の回りの出来事を積極的に伝えることを

頻繁に心がけていくことで、相手に好意を持ってもらいやすくなります。


ポイント:人が人を好きになる理由


  • 会えば会うほど、相手に好意を持つ

→用事の有無に関係なく、顔を出そう


  • 人間的側面を知った時に好意を持つ

→思っていることや考えを積極的に言おう


悩み6 相手に嘘をつかれやすい


解決策:相手の様子が怪しければ大嘘だなと揺さぶる


嘘をついている人は、まばたきが多くなったり、

手の動きがぎこちないなど、表情や態度に表れやすい傾向があります。

下に記載した内容が相手に表れている時は要注意です。


『それは大嘘だな』と呆れた様子を大げさに見せたり、

『ほんと?』と言って相手を凝視し続けましょう。


また、『じゃあ、〇〇さんにも説明して』

と揺さぶりをかけてみるのも

嘘をついたことを相手が認める確率を上げられる良策です。


ポイント:目、口、態度で嘘を判断


■目

  • まばたきが多くなる
  • 目が宙を泳ぐ
  • やり取りの相手を凝視する

■口

  • 早口になる
  • 他の話題に転じたり、話をそらす
  • 言い間違いがおこる
  • 嘘ではないことを強調する

■態度

  • 手の動きがぎこちない
  • 足元が落ち着かない


悩み7 パワハラ上司に困っている


解決策:やめてください。と努めて冷静に言う


パワハラ上司が攻撃する対象は決まってます。


怒鳴り散らすと、『すみません。。』

と萎縮して反撃してこない部下は、心理学的には同調行動をとっています。


そのため、『やめてください』と冷静に言って、

反同調行動を取らない限り、パワハラ上司の振る舞いは改まりません。


勇気を持って、反同調行動を取りましょう。


繰り返すことで、パワハラ上司は調子が狂って

鎮静化する可能性が高まります。


ポイント:パワハラ上司を抑える方法

  1. 大きくゆっくり息を吸って、吐く
  2. 沈黙しながら、にらむ
  3. 『職場で人的攻撃はやめていただけませんか』と冷静な口ぶりで告げる


悩み8 チャンスをモノにできない


解決策:自分はできるという自己効力感を鍛える


チャンスをモノにできる人は、

『こうすれば、こうなるだろう。そして、自分にはそれができる』

という確信を持っています。(自己効力感)


直面する課題を乗り越える重要な要素で、

モチベーションの質を決定づけるカギと言えます。


上司から突然振られたむちゃぶりの仕事に対して、

『よし、何とか頑張ってみよう』とポジティブに受け止められます。


自己効力感は後天的に鍛えられるので、

下の5つの方法で、チャンスをモノにできるようにしましょう。


ポイント:自己効力感の鍛え方


1 達成体験

自分が努力して達成できた事柄を振り返り、追体験する。


2 代理経験

他人が達成する過程を観察して、自分もできることを確認する。


3 言語的説得

達成できる。と自分で自分に強く言い聞かせる。


4 生理・情緒的高揚

熱血ドラマなどを見て感化される。


5 想像体験

成功するプロセスを頭の中で繰り返し、脳に刻み込む


人生における悩み癖を克服して冷静な判断力を身につける

人生における悩み癖を克服して冷静な判断力を身につける

マイナス思考の強い人は、

深く悩んだ末に、冷静な判断力を失ってしまうことがあります。


悩みを一言で表すなら、

『想像によって不安を肥大化させる思考』です。


事実そのものを悩むというよりは、

将来を先回りして、悪いほうへと考えてしまう心理的な習慣により、

結果、普段は合理的に判断できる人が、

心を乱して冷静な思考ができなくなってしまい、苦しむことなります。


無駄に悩むことで、時間と人生を浪費してしまっているため、

まずは、自分の悩みを相対化して、

事実を冷静に捉えなおし、悩みの肥大化を防ぐことが大切です。


悩みの主な原因は混乱です。

混乱が収まれば、気持ちが落ち着いて

状況がよく見えるようになり、合理的な対処法も見つかります。


悩み癖を克服する8つのポイント


①悩みの原因を紙に書き出してみよう


自分の悩みが何かを明確にできれば、解決手段も見出せます。

思考が堂々巡りしているような時は、まず紙に悩みの内容を書いてみましょう。

冷静に把握できるようになります。


②悩みのレベルを数値化し相対化しよう


熱を出した時に体温計で測るのと同様に、

悩んだ時には、悩みのレベルを数値化してみましょう。

  • 家族を失う
  • 地震で被災する

などといったマイナス事の悩みレベルをそれぞれ数字で表した時、

現在の自分の悩みはどの程度のものなのかを考えてみましょう。

肥大化した不安を、本当の大きさにまで小さくできれば、

解決に向けて頭が働くようになります。


③最悪の状況を受け入れる


悩みは選択の余地があるところに生まれます。

そのため、最悪の事態を想定して、それを受け入れる気持ちになれば、

むしろ気持ちは楽になります。

例えば、

  • 失敗しても死ぬことはない

と開き直れば、むしろ思い切った策を打てることに気づけます。

特に交渉事では、最悪のシナリオを覚悟することで、

むしろ強気で話を進められます。

交渉時の妥協点の見つけ方のコツを身に付け、上手な駆け引きをマスターしよう


④専門家や第3者に相談してみよう


悩みを弁護士や会計士、医師など専門家に話しただけで、

解決の見通しが立つため、問題が解決してしまうことも多いです。

問題を客観視できるほか、安心感も得られます。

見通しさえつけば、自力で解決できることも少なくありません。


⑤逃避は対症療法に過ぎないと知っておこう


悩んでいる時には逃避したくなることもありますが、

得策ではありません。

気分転換になるのであれば良いですが、

例えば飲酒に逃避したところで、何も解決しません。


むしろ悩んでいる間は、酒を断って、

解決の目処がついてから飲むようにしたほうが良いです。


⑥80対20の法則を応用して解決しよう


パレートの80対20の法則があるように、

悩みも20%の事柄によって、悩みの80%が引き起こされています。

そのため、20%の解決に全力を注ぎましょう。

悩みの原因も分析すると、

事実が20%で、80%は受け止め方だということが分かります。

それに気づければ冷静になれます。


⑦不安な事態が起きる確率の低さを知ろう


悩みは将来を心配して起きるものです。

将来は誰にも分からないですが、どの程度の確率で起きるかは見極められます。

よく考えれば、悩んでいる事態が起きる可能性は

ほぼゼロということもあります。

確率が低いと分かれば解決に向かえます。


⑧行動を意志でコントロールしよう


悲しいといった感情を意志で直接コントロールすることはできないですが、

行動は意志でコントロールできます。

暗い気持ちの時も、なるべく笑顔を作るなど、

努めて明るい行動を心がけましょう。

行動に導かれて、少しずつ明るい気持ちになれます。


悩み癖を直すための3ステップ


①自分の悩みの内容と原因を明確にする

  • 自分の悩みは何か
  • 悩みの程度は重症なのか軽症なのか

これらを明らかにしなければ、

混乱は増すばかりで対処のしようがありません。

悩みの本質が分かれば、専門家に相談するなど、解決策を練ることもできます。

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②最悪の事態を想定して覚悟を決める


悩みは先のことを思い悩む状況ですので、迷いを固定すれば、解決します。

例えば、

『契約が取れなくても上司に怒られるだけ』

と最悪を覚悟すれば心は落ち着きます。

逆に覚悟をもてなければ、思い切った対策は打ちにくくなります。


③解決案を模索し最良案を実行する


自分に不足している要素を洗い出して、心を落ち着けて解決策を練りましょう。

次に解決策に順位をつけましょう。

対策Aと対策B、どちらに着手しようかと迷った際は、

メリット・デメリットを書き出して、

プラスが多い方を選ぶという方法が合理的です。

あとは実行するのみです。

仮に、その解決策が困難な内容であっても、自分が対処できる程度に

小さく分割して順次遂行しようと考えれば、パニックに陥らずに済みます。

いつ何時でも、転んでもタダでは起きないという気持ちを持ち続け、

アクシデントが起きた際も、

『この機会をどう生かそうか』とプラスに捉えることで、

必ず悩みをうまく対処できます。




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