食事で健康維持するコツをマスターして人生を豊かなものに

2021年6月26日

成功仕事術

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なぜ噛む回数が多い人は健康なのか?


自分の最高の価値観を見つけ自分らしく成功する方法


なぜ噛む回数が多い人は健康なのか?


人が生きる上において

食事は毎日かかせません。


一般的に食事は、

1日に3回取りますので、

人生80年とした場合には、

87,600回取ることになります。


その食事において

噛む回数を多くすることで

様々な健康効果があるため、

私も意識的に咀嚼回数を多くするように、

実行しています。


岡山大学の研究では、

早食いの人は早食いでない人よりも

4.4倍肥満になりやすく、

さらに男性は女性よりも、

2.8倍肥満になりやすいという

結果が出ています。


ダイエットしたい方なら

なおさら、咀嚼回数を増やして

食べることをお勧めします。


また良く噛んで食べることの

効果については、

日本咀嚼学会から、

『ひみこの歯がいーぜ』という

咀嚼効果について、

分かりやすい標語を作ってますので、

是非参考にしてみてください。


よく噛んで食べると満腹感が得やすく、

食べ過ぎを防ぐことができます。


また、

神経ヒスタミンという物質に、食欲を抑えたり、

エネルギーを消費させる働きがありますが、

よく噛むことで活性化させることが出来ます。


さらにしっかり噛むことで、

唾液の分泌が多くなり、口の中が清潔に保たれて、

歯周病予防にもなります。



人生を楽しく豊かに生きるためにも

体が資本です。


健康体を維持していくためにも

意識さえすれば誰でもできる

簡単な健康法ですので、

癖付けしていきましょう。



ひ 肥満の防止


よく噛んで食べると、

満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。



み 味覚の発達


よく噛むことは、

味覚の発達にもつながります。


こ 言葉の発音がしっかりする


咀嚼回数が増えることで

口の周りの筋トレになり、

発音がしっかりしてくると共に、

顔周りのすっきり効果も期待できます。


の 脳の活性化


噛むことで、脳を刺激し、

脳神経が活発になるので、

認知症予防にも役立ちます。


は 歯の病気の抑制


噛むことで増えた唾液が

口腔内を綺麗にしてくれます。


虫歯や歯周病予防にも効果的。


また、

唾液を出すことになるため、

ドライマウスの防止にもなります。


が ガン予防


唾液中の酵素には、

発がん作用を抑える働きがあります。


い 胃の健康


噛むほどに消化酵素がたくさん出るため、

消化を助けることにより、

胃の負担を軽くして、内臓寿命を延長することができます。


ぜ 全身の体力向上


噛みしめたり歯を食いしばったりすることで、

全身にエネルギーを感じることができます。


食べ物で口いっぱいになったら、
まず箸をおき、食べ物が口の中でドロドロになるまでは 飲み込まないという気持ちで
咀嚼という大切な燃料投下作業を楽しみましょう。

和食で健康維持する食べ方のコツ

和食で健康維持する食べ方のコツ










食事で必要な4つの要素


人生を豊かなものにするためにも

毎日健康的な食事を取ることを意識することが

とても大切です。


仕事が忙しくなると、

連日外食や菓子パンとコーヒーだけで済ませてしまう、

朝ごはんは無しにしてしまうなど、

大切さは分かっていても、食事の優先順位を下げてしまいます。


そんな中で完璧な食生活はなかなか難しいですが、

多忙な人こそ、食事の際に意識すべき

たった1つのポイントがあります。


それは、

カロリーよりも、和食による、

主菜、副菜、主食、汁物の4つを意識することです。


①主菜 体を作る


魚や肉、豆類の主菜は、体を作る元となる

タンパク質を摂取できます。


この主菜が少なすぎると、

・肌荒れ

・疲労感

・不眠

などにつながりやすいです。


逆に、取り過ぎると、

・腎機能障害

・朝の目覚めが悪い

などの症状を起こすこともあるため、

適度なバランスが必要です。


②副菜 体の調子を整える


野菜を中心として、海藻、きのこなど。

これらから摂取できる

ビタミン、ミネラル、食物繊維は、

他の栄養素の働きを促して、

体の調子を整えてくれます。


副菜が足りないと、

・体がだるい日々が続く

・加齢臭

の原因になることもありますので、

しっかり取るように意識しましょう。


③主食 体のエネルギーになる


ご飯や麺類、パンなどの炭水化物は、

体や頭を動かすために必要なエネルギー源です。


主食が不足すれば、

・体が疲れやすい

・気力がわかない

という症状が起き、


逆に取り過ぎると、

・集中力がなくなる

・むくみ太り

につながったりするため、

バランス摂取が大切です。


④汁物  体を温める


味噌汁やスープなどの汁物は、

内臓を温めて血液の循環を良くします。


・冷え性

・肩こり

にも効きますが、塩分が多いため、


取り過ぎると、

・むくみ

・動脈硬化

などのマイナスにもつながるため、

ラーメンの汁などは飲み干さないように

注意しましょう。


健康維持する食べ方のコツ


主菜、副菜、主食、汁物。
この4つに空きが出ないように
日々の食事内容を意識することが大切です。

この4つの要素が入っていれば、
一品料理でもOKです。

また、毎食でなくても
1日の食事の中でこの4つを取るように
調整できればOKです。

このように
カロリーよりも4つの要素を優先して
食事を意識することで、
各段に健康的な食事を取ることが可能ですので、

問題点を明らかにして、
できることから改善に向けて、
実践してみてください。

成果に至る道は、仕事も食事も一緒です。


心身トラブル別 健康維持するための食事対策

心身トラブル別 健康維持するための食事対策











心身に不調を感じた時、
4つの栄養素の中で何を意識して
食事メンテナンスを心がけていくべきかを
トラブル別にまとめてますので、
参考にしてみてください。

①疲れやすい


主菜を意識し、主食を控えよう


疲労回復効果が高いのは、
豚肉などに含まれるビタミンB1です。
ただし、
炭水化物のエネルギー代謝にも
ビタミンB1が必要なため、

主食やお菓子、お酒の摂取量が多い人は、
ビタミンB1がその代謝に使われてしまうので、
疲労回復用に使えていない可能性が高いので
注意しましょう。

主食を白米から雑穀米に替えるだけでも、
ビタミンB1の補給に有効です。


②むくみがちで太っている


主食を控えめにしよう


体内に水分が溜まってむくむ原因は、
炭水化物や甘いものの食べ過ぎで、
糖分が水分をため込んでしまう点と、
血行不良によるものから来ています。

糖分の取りすぎの場合は、
主食の割合や量を少なくし、
間食は控えるようにしましょう。

血行不良であれば、
血行を促す、ネギ、ショウガ、ニンニクなどの
薬味野菜や、発酵食品、温かい汁物を
取るようにしましょう。


③落ち込みやすい


主菜を意識して摂取しよう

落ち込んでしまうときは、
たんぱく源に多いビタミンB群を意識して
取りましょう。

中でもビタミンB1は
脳の中枢神経の働きを正常に保つ役割があります。

しかし、糖質代謝にも使われるため、
炭水化物や甘いものが好きな人は不足しやすいです。

同様に、ビタミンB12も
脳の働きに関わりますが、野菜や果物に少ないため、
ベジタリアンにとっては、
不足しがちなので、注意して摂取する必要あります。

④集中力が不足して、イライラする


間食は止めて、主菜を意識しよう


甘いものは血糖値を急激に上げることで、
一時的に力は出ますが、すぐに下がってしまい、
長続きしません。

食べ続けると血糖値の急上昇と急降下の繰り返しで、
集中できなくなってしまいます。

また、糖質の代謝を促すビタミンB1不足も招きます。

炭水化物を全く取らない。という方もいますが
かえって、甘いものを食べたい欲求が高くなってしまうので、
一定量の炭水化物は取るようにしましょう。


⑤食べていないのに太ってしまう


主菜、副菜をきちんと取るようにしよう

1日の摂取カロリーが少ないのに痩せない人は、
脂肪を燃やす栄養素が不足がちです。

痩せるために必要な栄養素が含まれるのは、
主菜と副菜です。

肉や魚を抜くと筋量とともに代謝が落ち、
痩せにくくなってしまいます。

副菜が足りないと、ビタミンやミネラルが
摂取できませんので、
炭水化物やたんぱく質の代謝が
スムーズにいかないことから、
脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。


⑥くすみ、クマが出る


主菜、副菜をきちんと取るようにしよう


くすみやクマはストレスによって起こりますが、
鉄分不足の時にも出やすいです。

鉄分が不足すると肌への酸素や栄養の供給が
うまくいきません。

鉄分はたんぱく質やビタミンCを一緒に取ることで、
吸収率が上がりますので、
緑黄色野菜や赤身の肉と一緒に摂取するようにしましょう。

コーヒーやお茶に含まれるタンニンは、
鉄の吸収を妨げるので、食事中はNGです。




【簡単5分】野菜不足を解消する朝食スムージー

【簡単5分】野菜不足を解消する朝食スムージー









体が資本のビジネスパーソンにとって
健康を維持していくことはとても大切です。

そこで、
私が実践している4つの朝食スムージーをご紹介します。


野菜と果物の組み合わせですので、
甘味もあり、飲みやすいスムージーです。

繊維質も残っているので、
噛みながら飲む感じになるため、
満腹にもなります。

作り方も簡単で、5分あれば作れますので、
料理しない方でも大丈夫です。

水溶性ビタミンを逃さずに、
1日に必要な野菜の1/4を確保できます。

食欲不振時でも飲みやすく、
素材を切って入れるだけでかつ低カロリー。

夏バテ、野菜不足、時間がない・・など場合は
このレシピを参考に朝食をとることをお勧めします。


①水菜&キウイスムージー

ストレス・緊張が続く方におすすめ



ストレスがかかると過食になりがちです。

ヨーグルトを入れると腹持ちがよくなります。

また、酸味があるため、

食欲不振時にもおすすめです。


さらに、

ストレス時に消費されるアミノ酸を補給できます。


水菜やキウイに含まれるビタミンCも

ストレス軽減に効果大です、


材料を入れる順番


無糖ヨーグルト100g(1/2カップ程度)

キウイ2個(皮をむいて輪切り)

水菜1株(5cmぐらいに切る) ※冬は白菜でもOK



②人参&レモンスムージー


夏カゼ予防におすすめ


夏カゼは、エアコンなどによる乾燥から

喉を痛めることが多いです。


そこで、

喉の粘膜を守るのが、人参に含まれる

ビタミンAです。


カゼの引き始めには欠かせない

ビタミンCが豊富なレモンもプラスします。


これだけでは甘味が足りないため、

癖の少ないハチミツを加えて飲みやすくすれば

完成です。


材料を入れる順番


牛乳100㏄

レモン1/2個(皮をむいて輪切り)

人参1/2個(皮をむいて薄く輪切り) ※無農薬なら皮むかずでOK

ハチミツ小さじ1



③キャベツ&グレープフルーツスムージ


夏バテ防止、食欲不振におすすめ


グレープフルーツには、

疲れにくい体を作るグリコーゲンを早く

回復させるクエン酸が含まれてます。


汗と共に失われる、

ビタミンB群とビタミンCの補給が大切で、

ビタミンB1やB2は豆乳に。

ビタミンCはキャベツに含まれます。


キャベツや白菜は日持ちするので、

常備しておくと良いです。



材料を入れる順番


無調整豆乳100㏄(ダイエット中の方におすすめ)

グレープフルーツ1/2個(外皮をむいて適当な大きさに切る)

キャベツ1/10個(適当な大きさに切る)



④小松菜&パプリカスムージー


肩こり、腰痛がひどい方におすすめ


肩こりの原因の1つは血行不良です。

小松菜に含まれるビタミンEは、

毛細血管を拡張して血行を良くし、

鉄分は全身に酸素を運んでめぐりを良くします。


その鉄分の吸収を良くするのが、

赤パプリカに含まれるビタミンCです。


抗酸化作用もあり、

老化や生活習慣病の予防も期待できます。


また、

免疫力を高めるビタミンAも豊富に含まれます。


材料を入れる順番


牛乳100㏄

オレンジ1個(外川をむいて1房ずつ分ける)

小松菜3本

赤パプリカ1/2個(適当な大きさに切る)




ブレンダーを持っていない方は、

私が実際に使っているブレンダーを紹介します。


レコルト・ソロブレンダー


1人用のブレンダーです。

ブレンダーのボトルから

そのまま飲めますので、

洗い物もラクでおすすめです。



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